지나친 다이어트.. 저체중 때문에 오히려 몸을 망친다!

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골밀도 저하·빈혈 등 부르고 임신·출산에 부정적 영향 줘 고도비만처럼 사망률
저체중에 빠지지 않으려면 삼시 세끼 꼬박꼬박 챙기고 단백질·비타민 섭취 

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비만(과체중)이 건강에 좋지 않다는 것은 잘 알려져 있지만, 너무 마른 '저체중'도 건강에 좋지 않다. 특히 젊은 여성의 저체중은 본인뿐만 아니라 다음 세대의 건강에까지 악영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

 

 

저체중의 건강 위험성

 

최근 연구와 사례들은 저체중이 단순히 미적인 기준을 넘어 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있음을 보여주고 있다. 특히, 과도한 다이어트와 저체중은 여러 가지 건강 문제를 유발할 수 있다.

 

저체중과 사망률

 

저체중은 사망률 증가와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. BMI가 23 미만인 사람들은 합병증 발생 위험이 높아지는 것으로 나타났다.

미국 질병통제예방센터(CDC)의 자료에 따르면, BMI가 18.5 이하인 저체중인 사람들은 입원, 치료, 사망 위험이 증가한다.

 

신체적 부작용

 

극단적인 다이어트는 신체 균형을 무너뜨리고 근육량 감소, 면역력 저하 등의 부작용을 초래할 수 있다.

식사량을 극도로 줄이면 혈당이 낮아져 현기증, 피로, 어지러움 등의 증상이 나타날 수 있으며, 필수 영양소 부족으로 빈혈과 전해질 불균형이 발생할 위험이 크다.

단백질 결핍은 근육량 감소와 기초대사량 저하를 초래하여 요요 현상을 유발할 수 있다.

 

심리적 부작용

 

저체중에 대한 강박은 섭식 장애로 이어질 수 있다. 거식증 환자는 음식을 극도로 제한하며, 폭식증 환자는 과도한 음식을 섭취한 후 보상 행동을 반복한다.

이러한 심리적 문제는 장기적으로 정신 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

 

건강한 체중 감량 방법

 

건강한 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 영양 섭취와 적절한 운동이 필수적이다.

5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄)를 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

단기간에 급격히 체중을 감량하기보다는 한 달에 2~3kg 정도의 감량이 건강에 무리가 가지 않는 방법이다.

 

체중 감량의 원칙은 '소모 칼로리 > 섭취 칼로리'를 유지하는 것이다. 하루 섭취 열량에서 500Kcal만 줄여도 일주일에 약 0.5kg의 감량 효과를 볼 수 있다.

채소와 해조류를 활용하여 포만감을 유지하고, 규칙적인 운동을 통해 근육량을 유지하면서 체지방을 감소시킬 수 있다.

 

저체중은 단순히 외모의 문제가 아니라 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있는 요소이다. 건강한 체중을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식사와 적절한 운동이 필수적이며, 체중 하나만으로 건강을 판단하기에는 한계가 있다.

 

저체중의 문제는 단순히 개인의 건강에만 국한되지 않고, 사회적, 문화적 요인과도 깊은 연관이 있다. 예를 들어, 현대 사회에서는 미디어와 패션 산업이 마른 몸매를 이상화하는 경향이 있어, 많은 사람들이 비현실적인 체형을 목표로 하게 된다.

 

이러한 사회적 압박은 개인의 자존감과 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 결국 저체중으로 이어질 수 있다. 따라서, 건강한 체중을 유지하기 위해서는 사회 전반의 인식 변화와 함께, 개인의 자기 수용이 중요하다고 할 수 있다.

 

질병관리청에 따르면 19~29세 여성 가운데 저체중은 15%, 정상 체중은 56%였으며 이 가운데 체중 감량을 시도한 비율이 각각 16%와 54%나 됐다. 남성은 저체중이 5%, 정상 체중이 33%였다.

 

20대 여성에게서 유독 저체중이 많은 것은 외모에 대한 관심이 높기 때문이다. 젊은 여성들은 '마른 것이 아름답다'라고 생각하는 경향이 있다. 온라인에서 BMI가 18로 계산된 '신데렐라 체중'이 화제가 되는 것도 바로 이 때문이다.

 

 

저체중은 미래에 질병에 노출될 위험이 높고, 사망률이 고도비만과 마찬가지로 상승하는 것으로 알려져 있다.

 

저체중의 주요 위험으로 △임신·출산에 부정적인 영향 △골밀도 저하 △빈혈 등을 꼽을 수 있다.

임신·출산에 미치는 악영향은 불임, 저체중아, 엽산 결핍에 의한 출생아에게 미치는 나쁜 영향을 뜻한다. 특히 마른 여성이 임신하면 아기는 엄마로부터 충분한 영양을 얻지 못하고, 태어나는 아기도 작아지기 쉽다.

 

국내 출생아 수는 2023년 23만 28명으로 2019년(30만 2676명)보다 24% 줄었지만, 저체중(2.5㎏ 미만) 출생아는 2019년 19.2%에서 2023년 22.9%로 증가했다. 출생아 5명 중 1명꼴로 저체중으로 태어나 집중 관리가 필요하다는 얘기다.

 

저체중은 빈혈을 유발한다.

 

다이어트로 인한 식사 제한이나 편식으로 영양 균형이 깨져 철분 부족으로 이어지는 경우가 적지 않다. 특히 여성은 '월경'이 있기 때문에 철 부족이 되기 쉽다. 철분은 살코기와 양고기, 닭과 돼지 간, 멸치와 가다랑어, 참치 캔 등에 많이 포함돼 있다. 야채는 잎채소나 시금치 등에 많다. 또한 비타민C와 함께 섭취하면 철의 흡수율을 더 높일 수 있다.

 

저체중을 예방하려면

 

세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 중요하다. 그러나 젊은 여성들은 몸매를 생각해 먹는 양이 적은 편이다. 20대 여성의 하루 추정 음식 섭취량(열량)은 2000㎉로 알려져 있지만 상당수가 이보다 적게 섭취한다. 8~9세 여아의 추정 섭취량이 1500~1900㎉인데 그 정도 열량만 섭취하는 셈이다.

 

전문가들이 거의 매일 섭취를 권고하는 주요 식품군은 △고기 △어패류 △달걀 △대두·대두 제품 △우유·유제품 △녹황색 채소 △해조류 △과일 △감자·고구마·토란·마 등 △기름을 사용한 요리 등이다. 영양소에서 특히 중요한 것이 '단백질'이다. 

 

단백질은 근육이나 내장, 혈관벽 등 몸의 조직을 비롯해 면역기능 유지와 혈압 조절, 상처 나 질병에서 회복, 대사, 신체 기능 유지 등에 꼭 필요한 영양소다. 일반적으로 하루 단백질 섭취 권장량(18세 이상)은 남성 65g, 여성 50g이다. 이를 단품 식재료로 생각하면 쇠고기(살코기) 약 230g, 돼지고기(삼겹살) 약 360g, 참치 약 220g, 달걀 일반 크기로 8개 반 정도에 해당한다.

 

 

근육의 단백질은 주로 식사 시작부터 1~2시간 후에 만들어지기 때문에 단백질을 한꺼번에 섭취한다는 생각이 아니라 '세 끼로 나눠 섭취하는 것'이 중요하다. 추천하는 것은 달걀, 두부, 어육 소시지, 치즈, 두유 등 조리하기 편한 것이다. 요구르트에 과일뿐만 아니라 견과류를 넣어 먹거나, 한 번에 먹는 양이 적다면 삶은 달걀이나 견과류 등을 간식으로 먹는 것도 좋다.

 

또 하나 중요한 것은 비타민이다. 비타민이 부족(비타민 결핍증) 하면 몸의 기능을 정상적으로 유지하기 어렵다. 일본에서 젊은 대학생과 저체중인 사람을 대상으로 부족한 영양소를 조사한 결과, 98%가 비타민D 부족으로 나타났다. 그 밖에 비타민B12는 20%, 엽산은 14%, 비타민B1은 4.6% 부족했다.

 

일부는 식사를 제대로 챙겨 먹는 편인데 살이 안 찐다고 호소하기도 한다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "타고난 체질이거나 심한 운동을 해서 소비 칼로리가 많은 이유도 있지만, 살을 빼는 질환이 숨어 있을 수도 있어 주의가 필요하다"라고 강조했다.

 

살이 빠지는 질환은 갑상선 호르몬이 과다하게 분비되는 '갑상선 기능 항진증'이나 부신피질 기능이 떨어져 필수 호르몬의 분비량이 적어지는 '부신 부전' '암' 등을 생각할 수 있다. 

 

특히 6개월 동안 5% 이상의 체중 감소가 있다면 주의해야 한다. 식사를 잘하고 있어도 급격한 체중 감소가 일어나는 경우에는 병원을 찾아 진료를 꼭 받아야 한다. 이와 함께 평소 체중을 재는 습관을 갖는 게 필요하다.